Как поддержать себя в тревожный период

Бережные шаги к устойчивости в тревожный период

Тревога — естественная реакция психики на неопределённость, угрозу или внутреннее напряжение. Иногда она полезна: помогает мобилизоваться, подготовиться или избежать опасности. Но если тревога становится фоном жизни, истощает и мешает чувствовать себя в безопасности — важно научиться поддерживать себя.

 

1. Признать свои чувства

 

Первый шаг — перестать бороться с тревогой и позволить себе чувствовать.
«Да, мне сейчас тревожно» — простое признание без осуждения снижает внутреннее напряжение. Поддержка начинается не с попытки заглушить эмоции, а с готовности их услышать.
Полезно:

• вести дневник чувств;
• проговаривать тревогу вслух (себе, близкому человеку или терапевту);
• использовать фразу: «Сейчас мне тревожно, и это нормально».

 

2. Вернуться в тело в тревожный период

 

Тревога — это не только мысли, но и телесное состояние. Помогает всё, что «заземляет» и возвращает внимание в настоящее:

• • глубокое дыхание с удлинённым выдохом;
  • медленное питьё воды;
  • контакт с телом: растяжка, самомассаж, йога;
  • описывать вслух, что вы видите, слышите, чувствуете кожей.

 

Простая техника:
Поставьте ноги на пол, почувствуйте опору. Сделайте медленный вдох на 4 и выдох на 6. Повторите 5–7 раз, сосредоточив внимание на ощущениях.

 

3. Ограничить поток информации в тревожный период

 

Чрезмерное потребление новостей, особенно в тревожный период, усиливает стресс. Не отказывайтесь полностью от информации, но выбирайте, когда и откуда её получать.

Совет:

• установите «информационные окна» (например, 15 минут утром и вечером);
• избегайте чтения новостей перед сном, перед и во время еды;
• отключите уведомления с тревожных источников.

 

4. Создать рутину и структуру в тревожный период

 

Опора на распорядок помогает вернуть ощущение контроля. Даже простые действия — приготовить еду, убрать комнату, запланировать день — дают ощущение порядка и устойчивости.

Попробуйте:

• делать утренний и вечерний ритуал (чай, прогулка, дыхательная практика);
• выделять время для отдыха и переключения;
• вносить в день хотя бы одну приятную активность.

 

5. Искать поддержку

 

Иногда мы хотим справиться «сами» — но это не всегда возможно и не обязательно. Общение с теми, кто не обесценивает ваши чувства, а просто рядом — уже ресурс.

Поддержка может быть:

• разговор с другом или близким;
• участие в группе поддержки;
• работа с психологом или коучем.

 

6. Беречь ресурсы в тревожный период

 

В тревожные периоды важно не только справляться, но и восстанавливаться. Не геройствовать. Выбирать то, что наполняет, пусть даже в малом.

Подумайте:

• Что приносит вам покой?
• Что даёт ощущение тепла и принятия?
• Где вы чувствуете себя в безопасности?

Это может быть плед, любимая музыка, голос друга, привычный парк, ароматы, книги или тёплая ванна.

 

В завершение

 

Тревога не делает нас слабыми — она показывает, что есть что-то важное, требующее внимания.
Поддержка себя — не роскошь, а необходимость. Позвольте себе мягкость, бережность и заботу, особенно в сложные времена.

Вы имеете право на устойчивость и спокойствие.

В пространстве «Луч Света» мы регулярно проводим тематические вечера и мастер-классы, посвящённые заботе о себе и поддержке в тревожные периоды. Эти встречи помогают восстановить внутренний баланс, найти опору и почувствовать себя не одинокой в сложные времена.